Realizar nuestras tareas diarias puede suponer un esfuerzo, pero no tiene porqué causar dolor. Hoy veremos recomendaciones que debes saber sobre cómo tener un entorno de trabajo amigable con tu columna vertebral:

Escritorio

Asegúrate de que tu espacio de trabajo sea:

  • Estable (que la mesa no cojee).
  • A una buena altura (a 70 centímetros del suelo es lo adecuado para la mayoría de los adultos).
  • Suficientemente grande para el ordenador y que tenga espacio en la superficie para escribir y otras tareas.
  • Que no sea tan grande como para que tengas que estirarte demasiado para hacer tu trabajo. Esto puede causar tensión excesiva en la columna vertebral.

5 trucos para evitar el dolor de espalda en el trabajo

Silla

Usa una silla ergonómica bien construida para ayudar a reducir la fatiga y las molestias en la espalda, aumentar el flujo sanguíneo y reducir el riesgo de lesiones en el cuello y la columna vertebral. Por lo general, este tipo de silla es recomendable comprarlas en persona, y no recurrir a tiendas online a menos que sepamos muy bien que marca y modelo compramos. Asegúrate de lo siguiente:

  • Que tenga un buen respaldo que proporcione apoyo lumbar.
  • Que pueda reclinarse (un ángulo de 90º no es bueno para la columna vertebral, 100º-110º es mejor).
  • Que no sea demasiado alta (tus pies deben pisar planos en el suelo).
  • Que pueda rotar o girar para que se pueda cambiar fácilmente de una tarea a otra.

Siéntate en la silla mirando hacia adelante con una postura perfecta. Mientras estás sentado, en esa posición perfecta, coloca el material de trabajo alrededor de esa posición. En otras palabras, todos los muebles y equipos deben estar colocados a partir de esa posición perfecta. Podría requerir apilar varios libros debajo de la pantalla del ordenador para ponerlo a nivel de la cabeza. La pantalla debe estar a la altura de los ojos y el usuario debe sentarse directamente delante de la pantalla. Un teclado deslizante debajo del escritorio puede ser beneficioso para la postura de los hombros.

5 trucos para evitar el dolor de espalda en el trabajo

Ordenador

Puesto que hoy en día es de uso casi obligatorio, la colocación de este equipo puede marcar la diferencia en como tu espalda trabaja durante las horas que estés en el trabajo. Intenta lo siguiente:

  • Inclina el teclado hacia abajo y levemente alejado de ti para mejorar la postura de la muñeca.
  • Asegúrate de que el ratón esté lo suficientemente cerca como para poder usarlo con los brazos relajados y lo más cerca posible de tu cuerpo.
  • Coloca el monitor directamente delante de ti a la altura de los ojos, no a un lado, para evitar la tensión en el cuello y los ojos.
  • Si usas un ordenador portátil, considera la posibilidad de adquirir un monitor o teclado externo (o ambos). Esto te permitirá mover cada uno de estos componentes por separado para crear un espacio de trabajo cómodo.

Buenas prácticas

Incluso con el mejor entorno, si no estás sentado correctamente, tu columna vertebral sufrirá. Para evitar el dolor de espalda, asegúrate de hacer lo siguiente:

  • Siéntate erguido, con la espalda y los hombros contra el respaldo de la silla.
  • Evita sostener el teléfono entre la cabeza y el hombro.
  • No te encorves.
  • Los brazos deben descansar ligeramente sobre los apoyabrazos para evitar problemas circulatorios o de tensión nerviosa.
  • Mantén los pies planos en el suelo (¡no cruces las piernas!).
  • Relaja los hombros mientras tecleas.

¿Pasas mucho tiempo al teléfono? Considera la posibilidad de utilizar un auricular de manos libres para prevenir el dolor de cuello y hombros.

Tómate un descanso

No sólo una pausa para el café, sino para la columna vertebral. Estira, camina un poco, haz que la sangre fluya. Cuando estés en tu escritorio, evita permanecer en la misma posición durante mucho tiempo. Intenta alternar entre sentarte y estar de pie.

¿No sería genial poder salir del trabajo sintiéndote tan fresco como cuando llegaste? Evitar la tensión excesiva en la columna vertebral puede ayudarte a hacer justamente eso.